divendres, 1 d’abril de 2011

El "fartlek" de Domingo Catalán

¿Estás cansad@ de correr sin mejorar las marcas? (me refiero a corredor@s populares, claro) O simplemente, ¿te aburres cuando sales una hora a correr día tras día, siguiendo el mismo ritmo? ¡Nooo! Hay muchas maneras de pasarlo bien corriendo y de mejorar el ritmo, y una de ellas es el "fartlek" como le llama Domingo Catalán.
Estàs cansat/da de córrer sense millorar marques? O simplement, t'avorreixes quan surts una hora a córrer dia rere dia, seguint el mateix ritme? Nooo! Hi ha moltes maneres de passar-ho bé corrent i de millorar el ritme, i és el "fartlek", com li diu el Domingo Catalán. 
Fartlek, en sueco, significa "juego de velocidad". Hay muchas maneras de trabajar el fartlek, pero la de Domingo la encuentro buenísima. Que conste que no es invento suyo, pero os aseguro que es un entrenamento que a él le ha funcionado muy bien, y a mí también cuando me entrenaba él.
Fartlek, en suec, significa "joc de velocitat". Hi ha moltes maneres de treballar el fartlek, però la del Domingo la trobo fantàstica. Que consti que no és cap invent seu, però us asseguro que és un entrenament que a ell li ha funcionat molt bé, i a mi també quan m'entrenava ell.
Consiste en hacer un calentamiento bastante largo, entre 20 y 30 minutos, y después empezar el fartlek. Puedes hacerlo en cualquier circuito que tenga subidas y bajadas... lo ideal es que el terreno sea variado. Si es llano, trabajarás más la velocidad, y si es variado, con subidas, bajadas o curvas, trabajarás la fuerza, la potencia o la flexibilidad.
Consisteix a fer un escalfament prou llarg, entre 20 i 30 minuts, i després començar el fartlek. Pots fer-ho en qualsevol circuit: pujades, baixades... l'ideal és que el terreny sigui variat. Si és pla, treballaràs més la velocitat, i si és variat, amb pujades, baixades i corbes, treballaràs la força, la potència o la flexibilitat.
El fartlek
El entreno consiste en correr rápido y recuperar durante el mismo tiempo que has corrido, sin parar de correr, aumentando los minutos hasta X, y hacer la misma escalera bajando igual que la hemos subido. Eso es: empezamos corriendo 30 segundos rápido, y recuperamos 30 segundos lento trotando sin dormirnos; luego 1 minuto rápido y 1 minuto de recuperación, 2 minutos rápido y 2 minutos de recuperación, 3 rápido y 3 recuperando, 4 rápido y 4 recuperando.Y bajar igual: 3 rápido 3 recuperando... hasta los 30 segundos. Siempre se recupera lo mismo que se ha corrido. Es un entrenamiento se se hace muy ameno y con el que mejoras muchísimo. Haz, si puedes, un fartlek a 3 la primera semana, y a partir de la segunda, un fartlek a 4 minutos una vez a la semana, y los otros días un rodaje. Dime cómo estás dentro de un mes!
L'entrenament consisteix a córrer ràpid i recuperar el mateix temps que has corregut, sense deixar de córrer, incrementant fins a x temps, i fer l'escala baixant exactament igual que l'hem pujat. Això és: comencem fent 30 segons ràpid, i recuperem 30 segons lent trotant a ritme sense encantar-nos; 1 minut ràpid 1 minut de recuperació, 2 minuts ràpid i 2 minuts de recuperació, 3 ràpid i 3 recuperant, 4 ràpid i 4 recuperant, i baixar igual: 3 ràpid 3 recuperant... fins als 30 segons.  Sempre es recupera el mateix que s'ha corregut. És un entrenament que es fa molt amè i amb el qual millores moltíssim. Fes, si pots, un fartlek a 3 la primera setmana, i a partir de la segona, un fartlek a 4 per setmana... rodant la resta de dies, i digue'm com estàs en un mes!!

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada