El "fartlek" de Domingo Catalán

¿Estás cansad@ de correr sin mejorar las marcas? (me refiero a corredor@s populares, claro) O simplemente, ¿te aburres cuando sales una hora a correr día tras día, siguiendo el mismo ritmo? ¡Nooo! Hay muchas maneras de pasarlo bien corriendo y de mejorar el ritmo, y una de ellas es el "fartlek" como le llama Domingo Catalán.
Estàs cansat/da de córrer sense millorar marques? O simplement, t'avorreixes quan surts una hora a córrer dia rere dia, seguint el mateix ritme? Nooo! Hi ha moltes maneres de passar-ho bé corrent i de millorar el ritme, i és el "fartlek", com li diu el Domingo Catalán. 
Fartlek, en sueco, significa "juego de velocidad". Hay muchas maneras de trabajar el fartlek, pero la de Domingo la encuentro buenísima. Que conste que no es invento suyo, pero os aseguro que es un entrenamento que a él le ha funcionado muy bien, y a mí también cuando me entrenaba él.
Fartlek, en suec, significa "joc de velocitat". Hi ha moltes maneres de treballar el fartlek, però la del Domingo la trobo fantàstica. Que consti que no és cap invent seu, però us asseguro que és un entrenament que a ell li ha funcionat molt bé, i a mi també quan m'entrenava ell.
Consiste en hacer un calentamiento bastante largo, entre 20 y 30 minutos, y después empezar el fartlek. Puedes hacerlo en cualquier circuito que tenga subidas y bajadas... lo ideal es que el terreno sea variado. Si es llano, trabajarás más la velocidad, y si es variado, con subidas, bajadas o curvas, trabajarás la fuerza, la potencia o la flexibilidad.
Consisteix a fer un escalfament prou llarg, entre 20 i 30 minuts, i després començar el fartlek. Pots fer-ho en qualsevol circuit: pujades, baixades... l'ideal és que el terreny sigui variat. Si és pla, treballaràs més la velocitat, i si és variat, amb pujades, baixades i corbes, treballaràs la força, la potència o la flexibilitat.
El fartlek
El entreno consiste en correr rápido y recuperar durante el mismo tiempo que has corrido, sin parar de correr, aumentando los minutos hasta X, y hacer la misma escalera bajando igual que la hemos subido. Eso es: empezamos corriendo 30 segundos rápido, y recuperamos 30 segundos lento trotando sin dormirnos; luego 1 minuto rápido y 1 minuto de recuperación, 2 minutos rápido y 2 minutos de recuperación, 3 rápido y 3 recuperando, 4 rápido y 4 recuperando.Y bajar igual: 3 rápido 3 recuperando... hasta los 30 segundos. Siempre se recupera lo mismo que se ha corrido. Es un entrenamiento se se hace muy ameno y con el que mejoras muchísimo. Haz, si puedes, un fartlek a 3 la primera semana, y a partir de la segunda, un fartlek a 4 minutos una vez a la semana, y los otros días un rodaje. Dime cómo estás dentro de un mes!
L'entrenament consisteix a córrer ràpid i recuperar el mateix temps que has corregut, sense deixar de córrer, incrementant fins a x temps, i fer l'escala baixant exactament igual que l'hem pujat. Això és: comencem fent 30 segons ràpid, i recuperem 30 segons lent trotant a ritme sense encantar-nos; 1 minut ràpid 1 minut de recuperació, 2 minuts ràpid i 2 minuts de recuperació, 3 ràpid i 3 recuperant, 4 ràpid i 4 recuperant, i baixar igual: 3 ràpid 3 recuperant... fins als 30 segons.  Sempre es recupera el mateix que s'ha corregut. És un entrenament que es fa molt amè i amb el qual millores moltíssim. Fes, si pots, un fartlek a 3 la primera setmana, i a partir de la segona, un fartlek a 4 per setmana... rodant la resta de dies, i digue'm com estàs en un mes!!

La reina del ejercicio en casa, Zuzana Light / La reina de l'exercici a casa, Zuzana

Una vez, quizá hace ya un par de años, "zapeando" por internet fui a parar a un vídeo en el que salía una chica rubia (ahora es morena) haciendo ejercicios. En principio, al ver a esa chicap ensé que se trataba de algo muy frívolo, pero al cabo de unos días volví a caer sobre la misma chica haciendo otra tabla de ejercicios. Y al verlo por segunda vez me di cuenta de que lo que hacía no estaba mal.  Empecé a analizar el trabajo realizado, y realmente era bueno y bien ejecutado. Se trata de ejercicios planificados, estructurados y bien realizados, que combinan los isométricos con los pliométricos, ejercicios de pesas, de fuerza, sentadillas, planchas, flexiones, fondos...

Y al cabo de un tiempo, la fui siguiendo. Ella es checa y él canadiense, y no paran de cambiar de piso, en el nuevo y en el viejo continentes, y aprendí que entre ella y su marido graban esos vídeos (supongo que a ella le encanta salir en internet, y a él que la miren a ella, él sale bien poco en los vídeos), pero a parte de que es una "tía buena" y el inevitable exhibicionismo que demuestran, y el voyeurismo por parte de quienes miramos, si vamos un paso más allá, la conslusión es que los ejercicios están muy bien. Se trata de tablas de ejercicios que va proponiendo, casi a diario, de unos 20 minutos, todas se pueden realizar sea cual sea el nivel de entrenamiento, y se pueden mejorar sea cual sea el nivel de partida. Si sigues Bodyrock.tv y haces estos ejercicios cada día (o al menos 3 veces a la semana), te aseguro que te pones en forma. Flexibilidad, fondo y tono. Todo en uno. Y gratis! Sin ir al gimnasio.
Para estar como ella exactamente tendrías que gastarte algo de dinero extra ;-) pero lo que ella propone en Bodyrock.tv, son consejos de alimentación y ejercicio... :-)
Totalmente recomendable.
Fantástico para el "ejercicio de cada día".

Hacer ejercicio en el trabajo... sin que se den cuenta

Bajo la premisa de "hacer ejercicio cada día", si sabes que aquel día no será posible, puedes usar el sistema que me envió una amiga hace un tiempo. Hoy me lo ha recordado una gran amiga a la que se lo envié en agosto de 2009. Tiene impreso el texto en el cajón del trabajo, y en cuanto puede, lo hace.
Esto me recuerda a un libro que leí hace un tiempo de Victoria Principal (¿os acordáis de ella? era la mujer de Bobby Ewing de Dallas). Un día hablaré de ese libro y del sitema de Victoria Principal
Pues volviendo al tema de hacer ejercicio en el trabajo sin que se den cuenta, aquí va. El texto no es exactamente mío, es de tod@s, de la red, aunque lo suscribo plenamente.


No te pedimos que te pongas a dar saltos cuanto entres al metro o que des vueltas alrededor de la silla de tu oficina, vamos a aprovechar que los músculos también pueden trabajar sin movimiento, como ocurre con los llamados ejercicios isométricos. Al no necesitar desplazamientos puedes hacer una pequeña rutina de trabajo isométrico en cualquier sitio. No te vas a poner como el gobernador de California pero vas a ganar tono y de paso quemar algunas calorías extra sin tener que ponerte el chándal. Toma asiento que empieza la "función":

Glúteos: Ponlos duros, como si quisieras juntarlos, contando lentamente hasta diez.

Cuádriceps: Con los pies bien pegados al suelo, intenta llevarlos adelante sin despegarlos, tensando fuerte la musculatura de la cara anterior de los muslos durante diez segundos.

Abdominales: Pon la tripa dura, muy dura, como si alguien fuera a golpearte, contando hasta quince.

Abductores: Junta las piernas y presiona una rodilla contra otra durante diez segundos

Abdominales transversos: Mete el ombligo hacia la columna todo lo que puedas. Cuenta hasta quince.

Bíceps: Coloca las manos por debajo de la mesa y tensa tus bíceps como si quisieras levantar la mesa. Si no tienes mesa haz oposición con el otro brazo.

Esta secuencia es una serie, repite la serie de cinco a ocho veces... o hasta que el jefe te diga que por qué pones esa cara tan rara.

Ballet y flexibilidad sin salir de casa / Ballet i flexibilitat sense sortir de casa. Ballet Boot Camp, fitness dance workout. Vídeo

Hace unos días hablé de los vídeos de Jane fonda, especialmente Jane Fonda's New Workout, y hoy quiero dedicarlo a la serie de Ballt Boot Camp, de la bailarina Jessica Sherwood. Es una serie de clases de ejrcicio basadas en ballet para hacer en casa, en las que no es necesario haber hecho danza, y que si se hacen a menudo se puede conseguir mucho control del cuerpo.Eso sí, son en inglés, me parece que no están traducidas ni al castellano ni al catalán. Aquí podéis ver el calentamiento de Boot Camp1.  También tiene su parte de abdominales, buenísimos! Aquí los podéis ver.
Fa uns dies vaig parlar dels vídeos de Jane Fonda, especialment de Jane Fonda's New Workout, i avui vull dedicar-lo a la fantàstica sèrie de Ballet Boot Camp, de Jessica Sherwood, que té una sèrie de classes d'exercici basades en Ballet per fer a casa, on no és necessari haver fet dansa, i si ho fas pots aconseguir molt control del cos. Això sí, són en anglès, em sembla que no estan traduïdes ni al castellà ni al català.

En ellas se trabaja la flexibilidad, se hace también barra en el suelo, están bien estructuradas y bien conseguidas. El Ballet Boot Camp 2 me gusta incluso más que el Boot Camp 1, porque además de haberse mejorado, tiene al final una pequeña coreografía, que eleva las pulsaciones, y tienes la sensación de que lo que trabajas sirve para algo más que para estar en forma.


S'hi treballa la flexibilitat, s'hi fa també barra a terra... estan ben estructurades i ben aconseguides. El Ballet Boot Camp 2 té també una petita coreografia, al final, que eleva les pulsacions i tens la sensació que allò que treballes serveix per alguna cosa més que per estar en forma.


Finalmente, el tercer vídeo de la serie es Ballet Boot Camp Stretch, un vídeo de estiramientos, parecido a yoga.
Finalment, el tercer vídeo de la sèrie es diu Ballet Boot Camp Stretch, un vídeo d'estiraments i flexibilitat, semblant al ioga.


Si tuviera que elegir uno, Boot Camp 2, sin dudarlo. Un par de veces a la semana, o combinándolo con yoga o ballet.
Si hagués de triar-ne un, Boot Camp 2, sense dubtar-ho. Un parell de cops a la setmana, o combinant-ho amb ioga o ballet.

Los vídeos más útiles.La más grande: JANE FONDA. / Els vídeos més útils. La més gran: JANE FONDA.

He estado muchos años haciendo deporte también en casa, saliendo a correr o a nadar o al gimnasio, pero también he hecho gimnasia en casa, con vídeos, para poder hacer el "cada díaa deporte", aunque fuera por la mañana o por la noche.
He estat molts anys fent esport també a casa, sortint a córrer o a nedar i al gimnàs, però també amb vídeos, per tal de fer el "cada dia", encara que hagués de ser al matí o a la nit.

He hecho en casa vídeos de muchos tipos, de ballet clásico, de aeróbic, de yoga, de pilates, de danza del vientre, de steps, de spinning... hasta de un sistema que encuentro buenísimo para las que hemos hecho ballet, que se llama "cardiobarre".
N'he fet de molts tipus, de ballet clàssic, d'aeròbic, de ioga, de pilates, de dansa del ventre, de steps, de spinning... fins i tot d'un sistema que trobo boníssim per als qui han fet ballet, que es diu "cardiobarre".
Iré poniendo los post referentes a los diferentes vídeos, espero que os sean útiles los años, el tiempo y el dinero gastados en estos vídeos.
Aniré posant els posts referents als diferents vídeos, igual us poden ser útils els anys, el temps i els diners posats en aquests vídeos.

Pero primero nombraré a la reina de los vídeos domésticos de deporte, que fue Jane Fonda.
Però primer faré esment a la reina dels vídeos domèstics d'esport, que va ser la Jane Fonda.

De todos los vídeos que tengo en casa, este es en VHS, éste es el que eligiría si tuviera que tener sólo uno.


De tots els vídeos que tinc a casa, aquest és en VHS, és el que triaria si només hagués de tenir-ne un.

Se llamaba Jane Fonda's New Workout (todavía se puede comprar en Amazon por lo que veo, es un vídeo de 1984 creo). Podéis ver una parte en este enlace, donde se ve la parte aeróbica de la clase avanzada.


Es deia Jane Fonda's New Workout (encara es pot comprar a l'Amazon, pel que veig, és un vídeo de l'any 1984, crec). En podeu veure un tros en aquest enllaç, on hi ha la part aeròbica de la classe avançada. Però el vídeo era excel·lent.

El vídeo tenía 2 niveles. Uno de 35 minutos para principiantes, y uno de 55 para nivel más avanzado.


Hi havia 2 nivells en el mateix vídeo. Un de 35 minuts per a principiants, i un de 55 minuts per a avançats.

Empezaba con estiramientos, calentamiento, después cintura, brazos (buenísimo, sin pesas ni nada) que iba enlazando con la parte aeróbica. Después pasaba a la parte de abdominales y piernas (aquí el enlace a la parte de abdominales de la clase avanzada). Y acababa con estiramientos.

Començava amb estiraments i escalfament, després feia cintura, braços (boníssim, sense peses ni res) que anava enllaçant amb la part aeròbica, després passava a la part d'abdominales i cames, aquí l'enllaç a la part d'abdominals de la classe avançada. I acabava amb estiraments.

Si alguien quiere estar en forma sin salir de casa, primero el de 35 minutos y al cabo de un mes se puede pasar al de 55 minutos, alternando con el de 35 minutos. Eso sí, hay que tener bien las rodillas, o cambiar un poco los ejercicios, porque en los años 80 se saltaba mucho, y ahora se considera demasiado para personas con rodillas o articulaciones delicadas. Si tenéis alguna duda, podéis poner comentarios, y hablamos sobre el tema.


Si algú vol estar en forma sense sortir dae casa, primer por fer el de 35 minuts i al cap d'un mes el de 55 minuts alternant-lo amb el de 35 minuts. Això sí, cal tenir bé els genolls, o canviar una mica els exercicis, perquè en aquella època es feien molts salts, que ara es consideren forts per a persones amb genolls o articulacionsn delicades). Si teniu algun dubte, no podeu  comentar, i en parlem.

Si queréis encontrar los vídeos podéis poner un comentario y me pondré en contacto con vosotr@s.
Si voleu trobar els vídeos, podeu posar un comentari i em posaré en contacte amb vosaltres.